Agosto 17, 2018

Si bien es verdad que hay muchos alimentos que nos ponen kilos de más, hay cuatro que parecen instalarse en tus brazos añadiéndoles más volumen y produciendo flacidez, según una experta.


Procura tenerlos lejos o consumirlos de forma ocasional para evitar que la grasa se acumule en esta zona. Nos lo cuenta una experta en nutrición y belleza.

Los brazos son una de las zonas más delicadas y expuestas de nuestro cuerpo. Además, ayudan a mantener nuestro equilibrio y nos permiten hacer un sinfín de actividades físicas. Pero, si no les prestamos los mimos necesarios, a través de la dieta y el ejercicio, pueden ser una muestra de sobrepeso o de acumulación de grasa corporal.

La grasa situada debajo de los brazos está relacionada directamente con el sobrepeso de todo el cuerpo, y una gran cantidad de grasa corporal puede producir serios problemas de salud, principalmente si no se cuidan los hábitos de alimentación. No obstante, la solución es muy simple: combinar una buena dieta con ejercicios de brazos que funcionan y evitar ciertos alimentos que pueden arruinar que los luzcamos en todo su esplendor.

Preguntamos a la doctora María Ángeles López Marín, del Centro Médico Rusiñol cuáles son los cuatro alimentos que añaden grasa a tus brazos y son los siguientes:

 

1. Carbohidratos

 

Los carbohidratos son una gran fuente de calorías, principalmente el pan blanco. Según López Marín, "estas calorías intensifican la acumulación de grasas en lo miembros superiores, sobretodo en la cara interna de los brazos".

 

2. Refrescos y gaseosas

 

Si quieres evitar la acumulación de grasa en tus brazos, un hábito que debes eliminar de tu dieta es el consumo de bebidas gaseosas azucaradas. Incluso si se suspende la ingesta de esta bebida verás cómo pierdes peso de forma casi inmediata, no sólo en los brazos, sino también en todo el cuerpo.

 

Asimismo, la doctora alerta también sobre el consumo excesivo de bebidas light por la falsa creencia de que ayudan a bajar de peso puesto que este tipo de bebidas bajas en calorías influyen considerablemente en el aumento de peso y acumulación de grasa en zonas específicas del cuerpo, como los brazos, debido a que para suplir la falta de azúcar, estos refrescos se realizan con más edulcorantes artificiales y un 200% más de sodio que en un refresco tradicional.

¿Por qué? Por que la ingesta de bebidas gaseosas hace que las personas coman más, debido a que por la cantidad de gases que contienen crean una falsa sensación de satisfacción en el estómago y rápidamente te hacen regresar a las ganas de comer.

 

3. El chocolate

 

El chocolate es una mezcla de grasas y azucares, que si bien es un alimento muy consumido y con muchas propiedades beneficiosas, también es una fuente primaria de retención de grasa para nuestros brazos. Por ello, la doctora López Marín recomienda consumir con moderación chocolate puro o con un alto porcentaje de cacao (con menos grasa y azúcar).

 

4. Embutidos

 

La grasa que se aloja en los brazos, principalmente en su cara posterior, tiene mucho que ver con el consumo excesivo de embutidos. Ya que por su alto contenido de grasa, calorías y colesterol son perjudiciales para el organismo. Embutidos como el chorizo, la mortadela, el salchichón o la morcilla, son algunos de los más más dañinos para la salud. Sin embargo, otros como el pavo, jamón serrano o jamón cocido son una opción mucho más saludable.

Sin embargo y lo fundamental, según la experta, es cuidar tu alimentación e intercalar ejercicios de cardio y de tonificación de brazos o en aquellos casos en los que los adipocitos o células grasas son más difíciles de eliminar, apostar por tratamientos para tonificar esta zona y eliminar la flacidez, la celulitis y reducir su volumen drenando líquidos acumulados tonificando los músculos y tensando la piel del brazo.

Varios maestros del cacao desvelan algunas de las bondades de este alimento que ha conseguido desterrar el mito de ser perjudicial.


Chocolate, pasión de multitudes. Uno de los comestibles más antiguos del mundo vuelve a estar más de moda que nunca, y todo gracias a haber conseguido desterrar el mito de tratarse de un producto perjudicial para la salud. En onzas, en barra, en forma de bombón, derretido o como cobertura de una tarta, pocos alimentos se pueden presentar, y devorar, de más formas, y todas tan placenteras para el paladar. Cada vez son más los estudios que ensalzan las múltiples virtudes y cualidades del chocolate para la salud, y cada vez son más lo médicos, dietistas y nutricionistas que recomiendan su ingesta diaria, pero como todo, con moderación.

No provoca acné. Uno de los principales miedos de los adolescentes a la hora de enfrentarse a una tableta de chocolate: «No comas chocolate, que provoca acné». Sin embargo, como asegura Patricia Fernández, «no existen evidencias científicas» que demuestren alguna vinculación entre el consumo de cacao y la aparición de acné. «Es lo mismo que las migrañas, no existe ningún estudio que lo respalde», reconocen.

 

Rico en magnesio. Desde «Chocolates Santocildes» y «Chocolates Comes» insisten en que el cacao es un producto «rico en magnesio», lo que le convierte en ideal para «deportistas» gracias a sus valores nutricionales. Esto redunda en un fortalecimiento muscular y un aporte energético constante que favorece la actividad física de una forma más continua.

 

Rico en antioxidantes. Uno de los principales valores de este ansiado producto reside en su riqueza en antioxidantes. «La manteca de cacao es muy especial y tiene muchas propiedades antioxidantes», señala Patricia Fernández. «El chocolate es muy rico en polifenoles compuestos, que poseen un profundo carácter antioxidante», destaca. Sergio González, de «Confitería Conrado», recuerda que esto ayuda a «prevenir el envejecimiento».

 

Diferenciar de chocolates industriales. Algo en lo que todos los maestros están de acuerdo es en «diferenciar» los chocolates artesanales de los industriales. «Utilizan grasas vegetales diferentes a las del cacao y estas matan las propiedades del cacao», señalan desde Santocildes, que alerta de que algunos «solo tienen un 10 por ciento de cacao y el resto es azúcar».

 

Reduce el colesterol. Otro de los grandes beneficios que han llevado al chocolate a una segunda juventud son los estudios que demuestran que su consumo, moderado, ayuda a reducir el colesterol. «El cacao tiene un alto porcentaje en ácido oleico que disminuye el colesterol malo y sube el bueno», señala Sergio González. «Cuenta con fitoesteroles, en especial el beta sitosterol», añade Patricia Fernández.

 

Bueno para el corazón. Desde «Chocolates Santocildes», aseguran que son varios los médicos y dietistas que están empezando a recomendar cacao a sus pacientes para ayudar a reducir los accidentes cardiovasculares. «Se está desterrando el mito de que el chocolate es malo y cada vez hay más gente que va hacia los cacaos puros porque hay una consciencia de que nuestra dieta es importante para nuestra salud», apunta.

Rico en hierro. «El chocolate tiene más hierro que las alubias o las lentejas», asegura David Peris, que destaca la cantidad de hierro que el cacao atesora entre sus valores nutricionales. Una afirmación que también comparte Patricia, que apunta también a las «vitaminas del grupo B» como otra de las grandes características del chocolate, gracias al proceso de fermentación al que este se somete en los países productores.

Reduce los accidentes cardiovasculares. Todas estas bondades, como señalan desde la «Confitería Conrado», redundan en una «reducción de los accidentes cardiovasculares» y la consiguiente «rebaja de la presión arterial». Desde «Chocolates Comes» también apuntan a la fibra y la vitamina E con la que cuenta el cacao como otra de las ventajas que este propicia para nuestro organismo.

No produce caries. Uno de los grandes aliados de los padres a la hora de negar una onza de chocolate a sus hijos ha sido que este produce caries, algo que desde «Chocolate Santocildes» desmienten categóricamente. «El cacao bueno es un producto que no se queda en la boca, y al no permanecer no genera las condiciones necesarias para que se produzcan caries», insiste Patricia.

Una onza al día. Por último, los tres maestros chocolateros encuentran unanimidad a la hora de recomendar una cantidad diaria recomendada de cacao, siempre que este supere el 60 por ciento de pureza. Así, creen que una ingesta de entre 46 y 60 gramos por jornada es más que suficiente para el organismo. «Los niños pueden comer más porque tienen un mayor gasto energético», añade Patricia Fernández. «Entre una y dos onzas al día», concluye David Peris, a lo que Sergio González completa con un «en definitiva el chocolate alarga la vida y te levanta el ánimo, que más puedes pedir».

El kale es un alimento cuya popularidad ha surgido hace poco, debido quizá a sus potenciales ventajas y a sus formas de utilización. Para que conozcamos más acerca de este alimento, hoy te contamos todo sobre el kale: sus propiedades, beneficios y usos en la cocina.


Propiedades del kale

El kale es un vegetal perteneciente a la familia de los coles, de hecho, constituye un tipo de col rizada que hasta no hace mucho tiempo atrás se utilizaba para alimentar animales. Hoy en día su uso para consumo humano ha crecido notablemente y vemos su presencia en variedad de batidos o platos, sobre todo, veganos o detox.

Entre las propiedades del kale destaca además de su bajo valor calórico debido a que posee una elevada proporción de agua en su composición, su riqueza en minerales que ya ha sido analizada. El kale posee calcio, hierro en altas proporciones, magnesio, potasio y zincademás de un alto contenido proteico de aproximadamente 10% con un inferior aporte de hidratos y alrededor de 3% de fibra.

Su contenido de vitaminas también fue estudiado, concluyendo que entre ellas se encuentra la vitamina C (más de 20 mg por cada 100 gramos), la vitamina E, A y K, siendo muy escaso su contenido en antinutrientes como los fitatos, oxalatos o taninos en comparación con otras hojas verdes.

Todas estas valiosas propiedades nutricionales ofrece el kale con un aporte calórico que ronda las 45 Kcal por cada 100 gramos, por lo que se trata de un alimento concentrado en buenos nutrientes y ligero al mismo tiempo.

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Beneficios del kale

Habiendo conocido las propiedades nutricionales del kale, claramente podemos suponer el origen de su fama de "superalimento" en la actualidad, pues resulta una buena alternativa para obtener proteínas, hierro y calcio entre los veganos y además, puede enriquecer muchos platos ligeros en la dieta de quienes buscan perder peso.

No obstante ello, se analizó la absorción del calcio contenido en el kale y se concluyó que este mineral resulta mejor absorbido que el de la leche, lo que supone que la disponibilidad de calcio, por el bajo contenido de oxalatos del vegetal, es muy elevada en el mismo y por ello, resulta una buena alternativa cuando no consumimos lácteos u otros alimentos de origen animal ricos en calcio.

Asimismo, es una buena fuente de hierro de origen vegetal y aunque la biodisponibilidad de este mineral es limitada, podemos incrementar su absorción en el organismo empleando alimentos ricos en vitamina C junto a su ingesta, si queremos prevenir anemias nutricionales por ejemplo.

Como si fuera poco, por su riqueza en fibra y en proteínas y su bajo aporte energético, el kale resulta un alimento muy aconsejable para saciar el organismo en dietas para perder peso, y también, puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular, sobre todo, porque se ha probado que su ingesta a modo de suplemento ayuda a elevar el colesterol bueno o HDL y reducir el colesterol malo o LDL, disminuyendo así el índice aterogénico y mejorando el perfil lipídico en el organismo.

Por último no podemos dejar de decir que el kale, también resulta un gran alimento para deportistas dada su riqueza en minerales y vitaminas con poder antioxidante que pueden ayudarnos a reponer electrolitos tras el esfuerzo.

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Usos del kale en la cocina

El kale, como otros vegetales, es de muy fácil utilización en la cocina y puede emplearse tanto fresco o crudo con un cuidadoso lavado previo como cocido. Aunque pueden emplearse sus tallos, son sus hojas la parte más usada que al mismo tiempo, son las que más nutrientes concentran según se ha demostrado.

Lo recomendable es siempre consumir el kale fresco o de hacerlo cocido, no sumergirlo en abundante cantidad de agua para no perder sus minerales y vitaminas hidrosolubles. Entonces, si deseamos cocinar el kale, podemos elaborar con este tipo de col un salteado junto a otras verduras o incluso, con carnes, o bien, podemos preparar una salsa junto a tomates cereza para acompañar una pasta o un arroz recién cocido.

También es posible añadirlo a guisados, tal como haríamos con otros coles que se suman a un potaje, o mezclarlo con un puré de patatas para añadir nutrientes, fibra y buen color así como textura al mismo. Otra alternativa es consumir su zumo elaborado con hojas frescas o preparar un batido o smoothie verde empleando sus coloridas hojas como ingredientes.

Si lo empleamos fresco, lo lavamos muy bien y lo troceamos con cuchillo o simplemente con las manos para adicionarlo a cualquier ensalada u otro tipo de preparación como pueden ser estos platos que nos muestran en Directo al Paladar:

Bibliografía consultada | Pakistan Journal of Nutrition, 10 (2): 190-194, 2011, ISSN 1680-5194; Pakistan Journal of Nutrition, 10 (1): 76-79, 2011, ISSN 1680-5194; Am J Clin Nutr April, 1990, vol. 51 no. 4 656-657; Biomedical and Environmental Sciences Volume 21, Issue 2, February 2008, Pages 91–97 y Animal Feed Science and Technology, January 1996Volume 57, Issues 1-2, Pages 111–127 
En Vitónica | Kale, el superalimento de la actualidad 
Imagen | Nora Kuby y Suzie's Farm

El Reiki aumenta la autoestima, disminuye el estrés, depresión, dolores menstruales y estreñimiento.


El Reiki es una terapia alternativa que alivia los dolores físicos. En esta técnica se considera a la persona de forma global en los cuerpos físico, emocional, mental y espiritual, de manera que, no solamente se dirige a suprimir la patología, sino también a recuperar el estado natural de equilibrio que produce bienestar y felicidad. Por ello, te presentamos 10 ventajas de practicar esta terapia:

 

1. Reduce el estrés; genera equilibrio y bienestar de manera integral.



2. Armoniza, energiza, estabiliza, relaja (física, mental, emocional y espiritualmente)



3. Acelera la habilidad natural del cuerpo para auto-sanar (enfermedades, emociones y dolores)



4. Mejora el funcionamiento y el rendimiento fisiológico de células y órganos

 

5. Aumenta la claridad mental y la concentración para estudiar y/o trabajar.



6. Mejora la autoestima.



7. Prepara mental y emocionalmente para los actos quirúrgicos (antes y después de las operaciones)



8. Es auxiliar en el tratamiento para disminuir las migrañas, depresióndolores menstruales y estreñimiento.



9. Así como en trastornos alimentarios: bulimia y anorexia.



10. Se puede usar para sanar plantas y/o animales.

 


Una iniciación de Reiki es un proceso que abre los siete chakras, corona, corazón, palmas y los conecta con la fuente de energía. A la persona que decide aprender esta técnica de curación, se le enseña a sentir, canalizar y a transmitir la energía mediante la imposición de manos, actuando así como un canal energético.

 

Una sesión de Reiki puede durar entre 45 minutos y una hora, aunque se puede trabajar a distancia sobre personas o situaciones: exámenes, juicios, entrevistas de trabajo, estados de ánimos, etc.

 

El Reiki está indicado en los casos de quimioterapia o radioterapia para disminuir sus efectos secundarios altamente nocivos, aunque está contraindicado durante las intervenciones quirúrgicas.

La nutrición y la actividad física son partes importantes de un estilo de vida saludable para las personas con diabetes.


Además de otros beneficios, seguir un plan de alimentación saludable y mantenerse físicamente activo puede ayudarle a mantener su nivel de glucosa en la sangre dentro de los límites deseados. Para manejar su nivel de glucosa en la sangre tiene que equilibrar lo que come y bebe con la actividad física y las medicinas para la diabetes, si los usa. Qué, cuánto y cuándo comer es importante para mantener su nivel de glucemia dentro de los límites recomendados por su equipo de atención médica.

Aumentar su actividad física y hacer cambios en lo que usted come y bebe puede parecerle difícil al principio. Tal vez le resulte más fácil si comienza con pequeños cambios y obtiene la ayuda de su familia, sus amigos y su equipo de atención médica.

Alimentarse bien y hacer actividad física casi todos los días de la semana puede ayudarle a:

  • mantener sus niveles de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol dentro de los valores deseados
  • bajar de peso o mantener un peso saludable
  • prevenir o retrasar los problemas de la diabetes
  • sentirse bien y tener más energía

¿Qué puedo comer si tengo diabetes?

Quizás piense que tener diabetes significa que no va a poder consumir los alimentos que le gustan. La buena noticia es que usted puede comer sus alimentos preferidos, pero es posible que tenga que hacerlo en porciones más pequeñas o con menos frecuencia. Su equipo de atención médica le ayudará a crear un plan de alimentación para personas con diabetes que satisfaga sus necesidades y sus gustos.

La clave en la diabetes es consumir una variedad de alimentos saludables de todos los grupos, en las cantidades establecidas en su plan de alimentación.

Los grupos de alimentos son:

  • verduras
    • no feculentas (sin almidón): incluyen brócoli, zanahorias, vegetales de hojas verdes, pimientos y tomates
    • feculentas (ricas en almidón): incluye papas, maíz y arvejas (chícharos)
  • frutas – incluye naranjas, melones, fresas, manzanas, bananos y uvas
  • granos – por lo menos la mitad de los granos del día deben ser integrales
    • incluye trigo, arroz, avena, maíz, cebada y quinua
    • ejemplos: pan, pasta, cereales y tortillas
  • proteínas
    • carne magra (con poca grasa)
    • pollo o pavo sin el pellejo
    • pescado
    • huevos
    • nueces y maní
    • fríjoles secos y otras leguminosas como garbanzos y guisantes partidos
    • sustitutos de la carne, como el tofu
  • lácteos descremados o bajos en grasa
    • leche o leche sin lactosa si usted tiene intolerancia a la lactosa
    • yogur
    • queso

Aprenda más sobre los grupos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ChooseMyPlate.gov  (con información en español).

Consuma alimentos que tengan grasas saludables para el corazón, provenientes principalmente de estas fuentes:

  • aceites que se mantienen líquidos a temperatura ambiente, como el de canola y el de oliva
  • nueces y semillas
  • pescados saludables para el corazón, como salmón, atún y caballa
  • aguacate

Para cocinar use aceite en lugar de mantequilla, crema de leche, manteca de cerdo o margarina sólida.

De aguate (o palta), salmón, nueces, semillas y aceite de oliva.
Elija grasas saludables, como nueces, semillas y aceite de oliva.

¿Qué alimentos y bebidas debo limitar si tengo diabetes?

Los alimentos y bebidas que hay que limitar incluyen:

  • alimentos fritos y otros ricos en grasas saturadas y grasas trans
  • alimentos con alto contenido de sal, también llamado sodio
  • dulces, como productos horneados, dulces y helados
  • bebidas con azúcares agregados, como jugos, gaseosas y bebidas regulares para deporte o energéticas

Tome agua en vez de bebidas azucaradas. Considere la posibilidad de usar un sustituto del azúcar en su café o té.

Si toma alcohol, hágalo con moderación. Esto quiere decir, no más de un trago al día si es mujer o dos tragos al día si es hombre. Si usa insulina o medicinas para la diabetes que aumentan la cantidad de insulina que el cuerpo produce, el alcohol puede hacer que su nivel de glucosa en la sangre baje demasiado. Esto es especialmente cierto si usted no ha comido hace algún tiempo. Es mejor comer algo cuando toma alcohol.

¿Cuándo debo comer si tengo diabetes?

Algunas personas con diabetes tienen que comer casi a la misma hora todos los días. Otras pueden ser más flexibles con el horario de sus comidas. Dependiendo de sus medicinas para la diabetes o el tipo de insulina que use, es posible que tenga que consumir la misma cantidad de carbohidratos todos los días a la misma hora. Si usted usa insulina “a la hora de comer”, sus horarios de comidas pueden ser más flexibles.

Si usa insulina o ciertas medicinas para la diabetes y omite o retrasa una comida, su nivel de glucosa en la sangre puede bajar demasiado. Pregúntele a su equipo de atención médica cuándo debe comer y si debe hacerlo antes y después de hacer una actividad física.

¿Cuánto puedo comer si tengo diabetes?

Consumir la cantidad adecuada de alimentos también le ayudará a manejar su glucemia y su peso. Su equipo de atención médica puede ayudarle a definir cuánta comida y cuántas calorías debe consumir cada día.

Planificación de la pérdida de peso

Si usted tiene sobrepeso o tiene obesidad, trabaje con su equipo de atención médica para establecer un plan para perder peso.

El Planificador para Adelgazar (en inglés) puede ayudarle a adaptar sus planes de actividad física y planes de calorías para alcanzar y mantener su peso deseado.

Para adelgazar es necesario usted tiene que consumir menos calorías y reemplazar los alimentos menos saludables por alimentos bajos en calorías, grasas y azúcar.

Si usted tiene diabetes, sobrepeso u obesidad y está pensando en tener un bebé, debe tratar de perder el exceso de peso antes de quedar embarazada. Aprenda más sobre el embarazo y la diabetes.

Métodos para planificar las comidas

Dos métodos que se usan con frecuencia para ayudar a planificar cuánto comer si se tiene diabetes son el método del plato y el conteo de carbohidratos (también llamados hidratos de carbono). Consulte con su equipo de atención médica sobre el método que más le convenga.

Método del plato

El método del plato le ayuda a controlar el tamaño de sus porciones. No tiene que contar calorías. El método le muestra la cantidad de cada grupo de alimentos que debe comer y funciona mejor para el almuerzo y la cena.

Utilice un plato de 9 pulgadas (15 cm) de diámetro. Llene la mitad del plato con las verduras sin almidón, en un cuarto del plato coloque una carne u otra proteína y en el último cuarto del plato ponga los granos u otro tipo de fuente de almidón. Las fuentes de almidón incluyen verduras feculentas como el maíz y los guisantes. También puede comer una taza pequeña de fruta o un pedazo de fruta y tomar un vaso pequeño de leche si está incluido en su plan de alimentación.

Plato en la que mitad del plato contiene pepino y espinacas, un cuarto del plato contiene arroz integral, y el último cuarto contiene pollo al horno.
El método del plato muestra la cantidad de cada grupo de alimentos que debe comer.

Puede encontrar muchas combinaciones distintas de alimentos y más detalles sobre el método del plato en el recurso Crear tu plato  de la Asociación Americana de la Diabetes.

Su plan de alimentación diaria también puede incluir pequeños refrigerios entre las comidas.

Tamaños de las porciones

Puede utilizar objetos cotidianos o su mano para calcular el tamaño de una porción.

  • 1 porción de carne o pollo equivale a la palma de su mano o a una baraja de cartas
  • 1 porción de 3 onzas (100 g) de pescado equivale al tamaño de una chequera
  • 1 porción de queso equivale a seis dados
  • ½ taza de pasta o de arroz cocinado equivale a un puñado o al tamaño de una pelota de tenis
  • 1 porción de panqueque o waffle equivale al tamaño de un DVD
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní equivalen al tamaño de una pelota de ping-pong.

Conteo de carbohidratos

El conteo de carbohidratos implica llevar un registro de la cantidad de carbohidratos que usted consume cada día. Dado que los carbohidratos se transforman en glucosa en el cuerpo, estos afectan su nivel de glucosa en la sangre más que otros alimentos. El conteo de carbohidratos puede ayudarle a controlar su glucosa en la sangre. Si usted usa insulina, contar los carbohidratos puede ayudarle a determinar la dosis adecuada.

La cantidad correcta de carbohidratos varía de acuerdo a cómo maneja la diabetes, e incluye cuánta actividad física hace y que medicinas toma, si es del caso. Su equipo de atención médica puede ayudarle a crear un plan de alimentación personal basado en el conteo de carbohidratos.

La cantidad de carbohidratos en los alimentos se mide en gramos. Para contar los gramos de carbohidratos en los alimentos, necesitará:

  • saber cuáles alimentos contienen carbohidratos
  • leer la etiqueta de contenido nutricional, o aprender a calcular la cantidad de gramos de carbohidratos en los alimentos que consume
  • sumar los gramos de carbohidratos en cada alimento para obtener el total de carbohidratos para cada comida y para el día

La mayoría de los carbohidratos proviene de los almidones, las frutas, la leche y los dulces. Trate de limitar los carbohidratos que tienen azúcares agregados o granos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. En lugar de ellos consuma los carbohidratos de las frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y leche descremada o baja en grasa.

Una bolsa de comestibles que contiene frutas, verduras, leche y pan.
Elija carbohidratos saludables, como frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y leche baja en grasa, como parte de su plan de alimentación.

Además de utilizar el método del plato y el conteo de carbohidratos, puede consultar con un nutricionista o dietista registrado quien le indicará las opciones de terapia de nutrición médica.

¿Qué es la terapia de nutrición médica?

La terapia de nutrición médica es un servicio que prestan los nutricionistas o dietistas registrados para crear planes de alimentación personalizados con base en sus necesidades y gustos. Se ha demostrado que la terapia de nutrición médica mejora el manejo de la diabetes. Medicare paga la terapia de nutrición médica para las personas con diabetes . Si usted tiene un seguro diferente al de Medicare, pregunte si le cubre la terapia de nutrición médica para la diabetes.

¿Me ayudan con la diabetes los suplementos y las vitaminas?

No hay pruebas claras de que el consumo de suplementos dietéticos  como vitaminas, minerales, hierbas o especias pueda ayudar al manejo de la diabetes.6 Es posible que necesite suplementos si no puede obtener la cantidad suficiente de vitaminas y minerales de los alimentos. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que algunos pueden causar efectos secundarios o alterar el efecto de las medicinas.7

¿Por qué debo hacer actividad física si tengo diabetes?

La actividad física es importante para el control de los niveles de glucosa en la sangre y para mantenerse saludable. La actividad física tiene muchos beneficios para la salud.

La actividad física:

  • reduce los niveles de glucosa en la sangre
  • baja la presión arterial
  • mejora la circulación de la sangre
  • quema calorías adicionales para que pueda mantener su peso controlado si es necesario
  • mejora su estado de ánimo
  • puede prevenir caídas y mejorar la memoria en los adultos mayores
  • puede ayudarle a dormir mejor

Si usted tiene sobrepeso, combinar la actividad física con un plan de alimentación con reducción de calorías puede tener aún más ventajas. En el estudio Look AHEAD: Action for Health in Diabetes6 (en inglés), los adultos obesos con diabetes tipo 2 que comieron menos y se movieron más obtuvieron mayores beneficios para la salud a largo plazo que los que no hicieron estos cambios. Estas ventajas incluyen mejores niveles de colesterol, menos apnea del sueño, y mayor libertad de movimiento.

Incluso pequeñas cantidades de actividad física puede ayudar. Los expertos sugieren que se ponga una meta de por lo menos 30 minutos de actividad física moderada o vigorosa 5 días de la semana.8 La actividad moderada es un poco difícil y la actividad vigorosa es intensa y difícil. Si usted quiere perder peso o no recuperar el peso perdido es posible que tenga que hacer 60 minutos o más de actividad física 5 días a la semana.8

Tenga paciencia. Pueden pasar algunas semanas de hacer actividad física antes de que note los cambios en su salud.

¿Cómo puedo mantenerme físicamente activo sin problemas si tengo diabetes?

Asegúrese de tomar agua antes, durante y después de hacer ejercicio para mantenerse hidratado. A continuación, le damos otras sugerencias de actividades físicas seguras para personas con diabetes.

De un hombre en ropa de ejercicio al aire libre que bebe de una botella de agua.
Tome agua cuando haga ejercicio para mantenerse hidratado.

Planee su actividad física

Hable con su equipo de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio, sobre todo si usted tiene otros problemas de salud. Su equipo de atención médica le dirá el intervalo los valores deseables para su nivel de glucosa en la sangre y le sugerirá cómo ejercitarse de manera segura.

Su equipo de atención médica también puede ayudarle a decidir el mejor momento del día para hacer ejercicio con base en su horario, su plan de alimentación y sus medicinas para la diabetes. Si usa insulina tendrá que equilibrar la actividad que realice con sus dosis de insulina y con las comidas, para evitar que se le baje demasiado el nivel de glucosa en la sangre.

Prevenga la hipoglucemia

Dado que la actividad física reduce el nivel de glucosa en la sangre, usted debe protegerse contra la hipoglucemia. La hipoglucemia es más probable en las personas que usan insulina u otras medicinas para la diabetes, como las sulfonilureas. La hipoglucemia también puede presentarse después de un entrenamiento largo e intenso o si se omite una comida antes de hacer ejercicio. La hipoglucemia puede presentarse mientras se hace la actividad física o hasta 24 horas después.

La planeación es clave para prevenir la hipoglucemia. Por ejemplo, si usted usa insulina, su médico le puede sugerir que baje la dosis o coma un pequeño refrigerio con carbohidratos antes, durante o después de la actividad física, especialmente si es intensa.9

Puede ser necesario medir el nivel de glucosa en la sangre antes, durante e inmediatamente después de la actividad física.

Cuídese los pies

Las personas con diabetes pueden tener problemas en los pies debido a la mala circulación de la sangre y a las lesiones de los nervios, que pueden ser el resultado de los altos niveles de glucosa en la sangre. Para ayudar a prevenir estos problemas, debe usar zapatos cómodos y con soporte y mantener sanos los pies y la piel antes, durante y después de la actividad física.

¿Qué actividades físicas debo hacer si tengo diabetes?

Casi todos los tipos de actividad física pueden ayudarle en el manejo de su diabetes. Algunos pueden resultar peligrosos para ciertas personas, como para las que tienen visión deficiente o lesiones en los nervios de los pies. Pregúntele a su equipo de atención médica cuáles actividades físicas no suponen peligro para usted. Muchas personas prefieren caminar con sus amigos o parientes como forma de hacer ejercicio.

Hacer diferentes tipos de actividad física cada semana le brindará los mayores beneficios para la salud. Mezclarlas también ayuda a combatir el aburrimiento y disminuir su probabilidad de lesionarse. Pruebe algunas de las opciones de actividad física que le damos a continuación.

Agregue actividad adicional a su rutina diaria

Si usted ha tenido un periodo de inactividad o está iniciando una actividad nueva, comience lentamente, haciendo solo 5 a 10 minutos al día. Poco a poco vaya aumentando el tiempo cada semana. Puede aumentar su actividad diaria pasando menos tiempo delante del televisor u otra pantalla. Pruebe estas formas sencillas de añadir actividad física a su vida cada día:

  • camine por la casa mientras habla por teléfono o durante las propagandas en la televisión
  • haga tareas domésticas como trabajar en el jardín, rastrillar las hojas, limpiar la casa o lavar el automóvil
  • deje su automóvil lo más lejos posible en el estacionamiento del centro comercial y camine hasta la tienda
  • use las escaleras en lugar del ascensor
  • haga que sus salidas familiares incluyan actividad física, como un paseo familiar en bicicleta o una caminata por el parque.

Si permanece sentado mucho tiempo trabajando en su escritorio o viendo televisión, haga alguna actividad ligera durante 3 o más minutos cada media hora.10 Las actividades ligeras incluyen:

  • levantar o extender las piernas
  • estirar los brazos por encima de la cabeza
  • girar en la silla del escritorio
  • hacer giros del torso
  • hacer inclinaciones laterales
  • caminar en el lugar (sin moverse del mismo sitio)

Haga ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es una actividad que hace que el corazón lata más rápido y que le sea más difícil respirar. La meta es hacer ejercicio aeróbico durante 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana. No tiene que hacer toda la actividad al mismo tiempo. Puede dividir estos minutos en unos cuantos periodos a lo largo del día.

Para sacar el máximo provecho de su actividad, el ejercicio debe ser de moderado a vigoroso. Intente:

  • caminar a paso firme o hacer senderismo
  • subir escaleras
  • nadar o tomar clase de aeróbicos en el agua
  • bailar
  • montar en bicicleta (puede ser estacionaria)
  • tomar clases de aeróbicos
  • jugar baloncesto, tenis u otros deportes

Hable con su equipo de atención médica sobre cómo hacer ejercicios de calentamiento antes y enfriamiento después de hacer alguna actividad física.

Haga entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular

Una mujer que sonríe y levanta unas pesas de mano.
Usted puede hacer entrenamiento de fuerza con pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de pesas.

El entrenamiento de fuerza es una actividad física leve o moderada que fortalece los músculos y ayuda a mantener los huesos sanos. El entrenamiento de fuerza es importante tanto para los hombres como para las mujeres. Cuando usted tiene más músculo y menos grasa corporal, quema más calorías y esto puede ayudarle a perder peso y no volver a subirlo.

Puede hacer entrenamiento de fuerza con pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de pesas. Intente hacerlo dos a tres veces a la semana. Comience con poco peso y vaya aumentando poco a poco el tamaño de las pesas a medida que sus músculos se vuelven más fuertes.

Haga ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento son una actividad física leve o moderada. Los estiramientos aumentan la flexibilidad, disminuyen el estrés y ayudan a prevenir el dolor muscular.

Puede elegir entre muchos tipos de ejercicios de estiramiento. El yoga es un tipo de estiramiento que se centra en la respiración y ayuda con la relajación. Incluso si usted tiene problemas para moverse o de equilibrio, ciertos tipos de yoga pueden ser útiles. Por ejemplo, el yoga de silla tiene estiramientos que se pueden hacer sentado en una silla o apoyándose de una silla mientras está de pie. Su equipo de atención médica puede decirle si el yoga es adecuado para usted.

Referencias

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