Noviembre 14, 2018

Cómo reducir la ansiedad por comer: factores que regulan el apetito

Mayo 04, 2018

Te mostramos cómo distinguir el hambre física del hambre emocional y las partes de tu cuerpo y tu mente que intervienen en este proceso


Existen ciertas comidas conocidas como "confort foods" que se consumen con más frecuencia cuándo estás baja de ánimo o estresada.

Al comer algo que te gusta, se libera dopamina, como cuándo se consume una droga. Genera placer, relajación y bienestar, favoreciendo que te "enganches" a determinados alimentos para compensar tus emociones.

Es importante saber distinguir el hambre física de la emocional, para poder detectar los detonantes y evitar una ingesta excesiva que arruine tu dieta.

Las principales hormonas implicadas en el control del apetito son insulinaglucagón cortisol. La insulina puede modificar el inicio y el final de la ingesta alimentaria, es uno de los principales factores que regulan el apetito.

La leptina grelina son dos hormonas complementarias en su influencia sobre el apetito. La leptina actúa como un lipostato, es decir, cuándo tienes poca grasa almacenada activa el apetito (baja su concentración).

La presencia de comida y bebida en el estómago y en el intestino y la presión resultante que ejercen regulan la ingesta de alimentos. La grelina es producida por el estómago y activa tu apetito cuando tu estómago está vacío y lo calma cuando el estómago está lleno.

La hormona colecistoquinina promueve la saciedad como respuesta a la ingesta de grasas. Se secreta en el intestino delgado.

El hipotálamo es la región del cerebro que regula el consumo de alimentos y el gasto de energía. Modula casi todos los factores que regulan el apetito. Así, el hipotálamo lateral es el centro de la alimentación y el ventromedial el de la saciedad.

El núcleo arcuato contiene dos grupos distintos de neuronas que reciben señales estimuladoras del hipotálamo lateral y señales inhibitorias del hipotálamo ventromedial y viceversa.

Ambos grupos de neuronas del núcleo arcuato son reguladas en parte por la leptina.

Las adipoquinas son producidas por el tejido adiposo y la adiponectina es una de las más activas. Aumenta la sensibilidad a la insulina en hígado, músculo esquelético y tejido adiposo. Los niveles circulantes de adiponectina son inversamente proporcionales al índice de masa corporal (IMC) y al porcentaje de grasa corporal.

Las concentraciones de adiponectina se pueden encontrar alteradas en la obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y en la enfermedad arterial coronaria.

 

Cómo puedes reducir la ansiedad por comer

No dejes pasar más de 4 horas entre tus comidas para regular la hormona insulina. Es conveniente también que incluyas algo de proteína en tus cinco comidas.

Añade un poco de almidón de patata a platos como sopas, gachas, yogur… Este almidón se considera almidón resistente y mejora la respuesta insulínica y la saciedad en la siguiente comida.

Otros almidones resistentes son el plátano macho que puedes incorporar a tus green smoothies, el arroz frío y la yuca.

Otro truco es dejar enfriar la pasta antes de comerla. La pasta recalentada engorda menos que la que está recién cocinada.

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