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Mayo 22, 2019

Cómo hacer ejercicios de respiración para mejorar el sueño

Febrero 17, 2019 0

Los trastornos de sueño inciden directamente en nuestra vida diaria. Existen muchas técnicas y mecanismos para tratarlos. Entre ellos están los ejercicios de respiración

Tradicionalmente se han contado mentalmente ovejas para dormir pero podemos aprender cómo hacer ejercicios de respiración para tener una mejor calidad de sueño. De esta manera, mantendremos una correcta higiene del sueño para evitar el insomnio, el más común de los trastornos del sueño.

 

Higiene del sueño

Mujer con los ojos abiertos en la cama
Mantener alejados los despertadores y los dispositivos electrónicos ayudará a conciliar el sueño.

El dinámico mundo de hoy, cargado de estrés y dispositivos tecnológicos, incrementa la ansiedad y la depresión de manera exponencial. La tranquilidad se aleja y el insomnio aparece por las noches. Igualmente, la intoxicación alcohólica o el exceso de cafeína son perjudiciales.

 

La pérdida de sueño afecta considerablemente a la salud. Disminuye el rendimiento, incrementa el cansancio y aparecen síntomas que pueden desencadenar patologías graves. Se pueden manifestar daños inmunológicos, endocrinos, disfunción sexual, irritabilidad, pérdida de concentración o de memoria.

 

Por fortuna, contrarrestar este tipo de síntomas es posible. Solo necesitamos aprender una serie de ejercicios de respiración para tener una mejor calidad del sueño.

 

Apagar el televisor y el teléfono

Antes de iniciar, es indispensable verificar las condiciones de la habitación. Debe estar oscura, ordenada y en silencio. Alejaremos el despertador de nuestro campo de visión, pues puede aumentar la ansiedad y la obsesión por conciliar el sueño.

 

Es indispensable apagar el televisor y el móvil, también la luz. Esto ayudará al cuerpo a disponerse a descansar. Tampoco es saludable dormir con el aire acondicionado encendido.

 

Una recomendación importante es la de no ingerir líquidos antes de dormir, pues las ganas de ir al baño interrumpirán el descanso. No llevaremos a la cama trabajos pendientes o una lista de cosas por hacer el día siguiente.

Levantarse con la luz del sol reajusta el reloj biológico. Si es posible, hay que tomar una hora de sol matinal, ideal para personas con problemas para dormir.

 
 

Ejercicios de respiración para tener una mejor calidad de sueño

Mujer controlando la respiración
La respiración favorece la calma, nos oxigena y nos prepara para un sueño reparador.

Varios son los ejercicios que nos ayudarán a contrarrestar el estrés que nos impone la actividad cotidiana. Es cuestión de tomarse unos minutos para respirar, relajarse y oxigenar el cuerpo y el cerebro.

Respiración diafragmática

Lo más recomendado por especialistas es la respiración diafragmática o abdominal. Mejora el metabolismo, la atención y canaliza el estrés. Se beneficia el sistema inmunológico, la digestión, el sexo y la reproducción. Además, los músculos abdominales se fortalecen.

El ser humano se acostumbra a respirar con la parte alta de los pulmones. Pero cuando llevamos el aire al estómago aprendemos a sentir nuestro cuerpo y somos más conscientes del momento. También aumentamos la relajación.

El ejercicio recomendado para fortalecer la respiración diafragmática lo podemos realizar acostados o sentados con la espalda recta. Colocamos una mano en el pecho y otra sobre el estómago, inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca. Es importante que el estómago se hinche y el pecho no se mueva.

Este tipo de respiración es también ideal para combatir el estrés laboral.Tres respiraciones diafragmáticas o abdominales, durante las cuales relajamos los hombros, el cuello y la frente, bastarán para sentirnos mejor. El cerebro trabaja más relajado y se incrementa la productividad.

Respiración concentrada

Mujer tendida en el suelo haciendo respiración consciente
Debemos centrarnos en el aire que entra y sale de los pulmones para conseguir un estado de relajación.

Acostados boca arriba y con la atención centrada en la respiración, inhalamos profundamente por la nariz. Retenemos tres segundos y exhalamos por la boca. Repetimos el ejercicio ocho veces, descansando cinco minutos en medio.

Respiración cuadrada

Consiste en hacer una inspiración por la nariz mientras contamos hasta cuatro. Retenemos el aire contando igualmente hasta cuatro, cuenta que repetiremos mientras exhalamos por la boca. Volvemos a contar hasta cuatro mientras no respiramos y repetimos ocho veces.

4-7-8

Mujer sentada en la cama meditando
Contar los tiempos de la respiración nos evadirá de los problemas externos.

Separamos los labios y expulsamos todo el aire. Cerramos la boca e inhalamos a través de la nariz mientras contamos hasta cuatro. La cuenta será hasta siete mientras mantenemos el aire retenido.

Separamos los labios y contamos hasta ocho mientras exhalamos por la boca, lentamente pero con un sonido sibilante. El ejercicio se repite cuatro veces.

Respiración nasal alterna

Cruzamos las piernas y colocamos la mano izquierda sobre la rodilla. Expulsamos totalmente el aire de los pulmones y abdomen. Con el pulgar derecho cerramos la fosa nasal del mismo lado e inhale por la izquierda.

Posteriormente, abrimos la derecha y exhalamos por ella. Esta rotación se mantiene durante cinco minutos y culmina exhalando por la fosa nasal izquierda.

Para controlar ataques de pánico

El ejercicio ideal para contrarrestar ataques de pánico consiste en inhalar durante seis segundos y exhalar en otros seis segundos durante un minuto. Luego retenemos el aire por 10 segundos y volvemos a iniciar el ciclo hasta que desaparezca la crisis.

Cuando se aprende cómo hacer ejercicios de respiración para tener una mejor calidad de sueño, poco a poco desaparece el insomnio. El descanso será mucho más placentero y reparador. A su vez, mejorará el bienestar corporal y con ello su calidad de vida.

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